こんにちは、凡夫ハンターです。
皆さんの中には、筋肥大目的の方や筋力アップが目的の方様々いると思いますが、それぞれに適したプログラムは組めていますか？
初心者の方であれば、どの重量でどの回数を１日どのくらいの時間こなせばいいのか分かりませんよね。
今回は、筋トレの目的別で分けた1週間の筋トレプランを紹介します。
下記、筋肥大とアジリティ、筋力アップ、脂肪燃焼を目的としたプランを参考までに組んでありますので、迷った方は是非使ってみてください！
筋肥大
基本
- 回数：8〜12回
- セット：3〜5セット
- 重量：上記の回数とセットがギリギリできる重量
- レスト：60秒〜90秒
ポイント
- フォーム最優先
- 神経系の回復が大事のためレストは長めに取ること
- BIG3と補助的種目の組み合わせでパワーが出せるようにすること
- 週5日プラン
- Day1：胸
- Day2：背中
- Day3：脚
- Day4：肩
- Day5：腕
- 休みの日は7日間のうち2日間で好きな日に設定
- 休みの日の軽いジョグで効率的に脂肪落とすことが可能
筋力アップ
基本
- 回数：1〜5回
- セット：3〜6セット
- 重量：高重量
- レスト：2分〜5分
ポイント
- フォーム最優先
- 神経系の回復が大事のためレストは長めに取ること
- BIG3と補助種目の組み合わせでパワーが出せるようにすること
- 週4日プラン
- Day1：下半身（スクワット、ルーマニアンデッドリフト）
- Day2：上半身（ベンチプレス、懸垂）
- Day3：下半身（デッドリフト、ブルガリアンスクワット）
- Day4：上半身（ミリタリープレス、バーベルロー）
- 休みの日は7日間のうち3日間で好きな日に設定
- 休みの日の軽いジョグで効率的に脂肪落とすことが可能
アジリティ
基本
- セット数少なめ
- 高品質
- スピード意識ができるまでにする
ポイント
- 速く動くことが最優先
- 週4日プラン
- Day1：ラダー＋ダッシュ（ラダードリル、20mダッシュ）
- Day2：プライオメトリクス（ボックスジャンプ、バウンディング、メディシンボールスロー）
- Day3：方向転換（シャトルラン、切り返しダッシュ）
- Day4：軽負荷の筋トレ（スクワット、デッドリフト）
- 休みの日は7日間のうち3日間で好きな日に設定
脂肪燃焼
基本
- 心拍数を上げ続けるためにレストは短め
- 食事管理が1番の優先事項
ポイント
- HIITトレーニングと有酸素を重視
- 週4日プラン
- Day1：HIIT（バービー、ジャンプスクワット、マウンテンクライマー）
- Day2：筋トレ＋有酸素（スクワット、ベンチプレス、懸垂、ウォーキング）
- Day3：有酸素（ランニングorバイク）
- Day4：HIIT（バービー、ジャンプスクワット、マウンテンクライマー）
- 休みの日は7日間のうち3日間で好きな日に設定
まとめ
以上、目的別のトレーニングを紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
ジムに通っている場合、家トレーニングをしている場合などで道具など使用できるものも異な理ますが、参考としてみてください。
他の投稿では、ベンチプレス100キロ達成するために、など筋トレに関する投稿をあげていますので、そちらも合わせてご覧いただけると幸いです。
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