毎日5分でできる開脚ストレッチルーティン

以前の記事で、開脚が硬い原因は「股関節(内転筋)」か「ハムストリング(裏もも)」のどちらかに偏っていることが多いとお伝えしました。今回は、そのどちらにもアプローチできる、毎日5分でできるストレッチルーティンを紹介します。

まとまった時間を取る必要はありません。寝る前や筋トレ後のちょっとした時間に、無理のない範囲で続けることを重視した内容です。

ルーティンを始める前に

• 痛みを我慢して伸ばさない。心地よいと感じる範囲で止める
• 呼吸を止めない。伸ばしている間はゆっくり呼吸を続ける
• 体が温まっている状態(お風呂上がりや筋トレ後)の方が伸びやすい

床に直接座って行うより、ヨガマットやストレッチポールがあると床への負担が減り、姿勢も安定しやすくなります。

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5分ルーティン

① 股関節周りのストレッチ(1分)

足の裏同士を合わせて座り、両膝を優しく床に向かって押し下げます。反動をつけず、じわじわと圧をかけるイメージで行います。

② 開脚ストレッチ(1分)

両脚を左右に開き、上体を前に倒します。無理に深く倒す必要はなく、内もも〜股関節にかけて心地よい張りを感じるところで止めます。

③ ハムストリードのストレッチ(1分)

脚を前に伸ばして座り(長座)、上体を前に倒します。膝の裏や太もも裏の張りを感じながら、呼吸を止めずに姿勢をキープします。

④ 片脚ずつの前後開脚ストレッチ(左右各1分)

片脚を前に、片脚を後ろに伸ばした状態(軽いランジのような姿勢)を作り、股関節の前側を伸ばします。左右均等に行うことで、体のバランスの偏りにも気づきやすくなります。

セルフチェックとの組み合わせ方

以前紹介したセルフチェックで、自分が「股関節タイプ」か「ハムストリングタイプ」かを把握したうえで、該当する種目(①②、または③)の時間を長めに取ると、効率よく弱点にアプローチできます。

両方硬いタイプの人は、股関節側(①②)からほぐす方が、その後の可動域が広がりやすい傾向があります。

継続するためのコツ

• 毎日完璧にこなそうとしない。多少質が落ちても、毎日触れることの方が大事
• 筋トレ後など、既に習慣になっているタイミングに紐づける
• 記録をつける(開脚の深さを写真に残すなど)と、変化に気づきやすくなる

ルーティンの前に、マッサージガンで軽く筋肉をほぐしておくと、可動域がさらに広がりやすくなります。自分はマイトレックスのマッサージガンを使っています。

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まとめ

• 5分のルーティンは、股関節・開脚・ハムストリング・片脚前後開脚の4種目で構成
• セルフチェックの結果に応じて、重点的にやる種目を調整する
• 痛みを我慢せず、呼吸を止めずに行うことが基本
• 毎日少しずつでも継続することが、開脚への一番の近道

まとまった時間を確保しようとすると挫折しやすいので、まずは5分、生活の中の一部として組み込んでみてください。

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