こんにちは、凡夫ハンターです。
筋トレの王道種目であるBIG3はなぜ重宝されるかご存知でしょうか。
初心者のうちはやるべきかどうか迷うところだと思います。
結論とすれば、基本的にはやるべき種目だと思います！
今回はなぜやるべきか否かをメリットデメリット含めて紹介していきます。
BIG3とは
筋トレBIG３とは、「デッドリフト」「スクワット」「ベンチプレス」の総称を指します。
主に全身の大きな筋肉を中心に鍛えることが可能で、補助的な筋肉も使用するので体全体の筋力向上や筋肥大に効果的です。
- デッドリフト・・・背中
- スクワット・・・脚
- ベンチプレス・・・上半身（主に胸）
デッドリフト
主に背中の広背筋や脊柱起立筋、お尻や太もも裏を鍛えられる種目です。
基本的には、BIG３の中で一番重量を扱える種目です。
メリット
- 背中全体の厚みがつく
- 上半身と下半身の連動性がつく
- 他の背中の種目が一気に成長する
- 筋トレの全種目の中で一番汗をかく
- 一番筋トレをしている感がある（完全なる私見）
- 高重量を更新する楽しさがある
デメリット
- 怪我をしやすい
- フォーム習得までが難しい
- 一番疲れる
以上がメリットデメリットになります。
デッドリフトは、フォームが定まらないうちが20回程度可能な重量から始めましょう！
※フォームが定まらない時は、怪我をする可能性があるので、重量を求めすぎないようにしましょう。
私は、ある程度慣れた時でもぎっくり腰をやってしまいました。。。
その時は疲労が溜まっていたのも原因だと考えられますので、疲労がある場合も高重量は避けましょう。
ただ、フォームを正しく自分の体に合った重量であれば、必ず他の背中の種目も成長し、背中の厚みを得られるのでぜひチャレンジしてみてください。
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スクワット
主に脚全体、体幹を鍛えられる種目です。
下半身強化に最も適していて、脂肪燃焼効果も大きい種目です。
メリット
- 脚全体を鍛えることが可能
- 脚を開く角度によって太もも前やお尻それぞれに重点を変えられる
- 体幹を鍛えられる
- 日常の階段などの疲労感低減
- 脂肪燃焼効果が上がる
デメリット
- フォームによっては怪我をする
- デッドリフトと同等に疲れる
以上がメリットデメリットになります。
スクワットもデッドリフトと同様に怪我をしやすい種目のため、初めは低重量から始めましょう！
低重量でも十分効果がありますので、もうちょい負荷が欲しいなと感じる時点で重量を増していきましょう。
ちなみにスクワットでもバーベルを乗せる位置を間違えて鎖骨付近を負傷した過去があります。。。
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ベンチプレス
主に胸全体、肩の前部、上腕三頭筋（腕の後ろ側）を鍛えられる種目です。
上半身の厚みをつけるには適している種目です。
メリット
- 上半身の厚みがつく
- 他の上半身の種目も一気に上達する
- 胸肩腕が一気に鍛えられる
- 成長のバロメーターとしても有効
デメリット
- フォームが難しい
- 人気種目のためラックが空いていないことが多い
- セーフティバーをつけ忘れた時の絶望感が半端ない
以上がメリットデメリットになります。
デッドリフトとスクワットと同様になりますが、フォーム習得が難しい種目になりますので、
まずはご自身に合った重量で始めましょう！
初めはオモリなしのバーのみでフォーム確認をしてからチャレンジがおすすめです。
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また、高重量の挑戦に伸び悩んだ際は、補助種目を並行して行うなどがおすすめです。
詳しくは、以前のこちらの記事をご覧ください↓↓↓
まとめ
以上、筋トレBIG3の紹介になります。
それぞれフォームが難しいなどありますが、低重量で慣らせば筋トレ全体の向上につながるので、
ぜひ挑戦してみてください！
また、筋トレに関する他の情報も発信していますので、合わせてご覧ください。
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