「脚トレが効率的なのは分かったけど、具体的に何をやればいいの?」という声を受けて、この記事では自分が実際に行っている脚トレメニューを公開します。
前提として、脚トレは週2回に分けています。目的の違う2種類の日を作ることで、筋力と瞬発力の両方をバランスよく鍛えられるようにしています。
1日目:高重量DAY
筋力そのものを伸ばすことを目的にした日です。高重量・低回数を基本にしています。
スクワット 100〜120kg、5回×3セット
BIG3の一つでもあり、脚トレの軸になる種目です。高重量を扱うため、腰への負担を減らす目的でトレーニングベルトを使用しています。腹圧をかけやすくなり、フォームの安定にもつながります。
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ブルガリアンスクワット ダンベル20kg×2(両手保持)、7回×3セット(両足)
片足ずつ負荷をかけるため、左右の筋力差の是正やバランス感覚の向上にも効果があります。スクワットより可動域が大きく、股関節周りの柔軟性も同時に求められる種目です。
ヒップスラスト(マシン) 90kg、5回×5セット
大臀筋を集中的に鍛える種目です。お尻の筋肉は下半身の中でも特に大きい部位なので、消費カロリーの観点でも効率が良い種目だと感じています。
2日目:瞬発・アジリティDAY
高重量DAYとは目的を変え、瞬発力や可動域を意識した日です。
ヒップアダクター 40kg、5回×5〜10セット
内転筋を鍛える種目です。開脚のしやすさにも関わる部位なので、柔軟性改善の観点からも取り入れています。
ケトルベルスイング 15kg、5回×3セット
全身運動に近く、瞬発力と心肺機能の両方を同時に鍛えられる種目です。自分はPROIRONのケトルベルを使っています。
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カーフレイズ(マシン) 50kg、5回×3セット
ふくらはぎは見落とされがちですが、全身のバランスを整えるうえで重要な部位です。特に瞬発系の動作全般に関わるので、アジリティDAYの締めとして組み込んでいます。
なぜ2種類の日に分けているのか
高重量DAYだけを続けると、体が重さに慣れる一方で瞬発力や可動域が置いていかれがちです。逆に瞬発系だけでは、筋力そのものの成長が頭打ちになります。
週2回、目的の異なる脚トレを組み合わせることで、筋力・瞬発力・可動域のバランスを保つようにしています。これは脚トレに限らず、他の部位のトレーニングでも同じ考え方を採用しています。
脚トレ以外の日について
週5日ジムに通っていますが、すべてが脚トレというわけではありません。残りの日は胸・背中・肩・腕といった上半身種目に充てています。脚トレはあくまで週の中の一部という位置づけです。
まとめ
- 脚トレは週2回、高重量DAYと瞬発・アジリティDAYに分けている
- 高重量DAYはスクワット・ブルガリアンスクワット・ヒップスラストで筋力を伸ばす
- 瞬発DAYはヒップアダクター・ケトルベルスイング・カーフレイズで可動域と瞬発力を補う
- 2種類の目的を分けることで、筋力偏重にならないバランスの取れたメニューになる
これから脚トレを始める人は、いきなりこの重量を目指す必要はありません。まずは自重や軽い重量から、種目の組み合わせ方だけ参考にしてもらえればと思います。
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