こんにちは、凡夫ハンターです。
皆さんの中には筋トレをやりたいけど、1週間に何日も出来ないよと言う方がいるかと思います。
特に仕事が立て込んでいる繁忙期や引っ越しや結婚、出産など環境が変わる場合は忙しく、
時間を取るのが難しいと思います。
そんな方向けに、各部位のやっておくべき1種目を紹介させていただきます。
1種目であれば、筋トレの習慣も筋力も維持しながら続けられるので、是非読んでみてください。
やるべき部位
今回紹介する各部位とは、下記6部位とさせていただきます。
- 胸
- 背中
- 肩
- 腹筋
- 腕
- 脚
種目
胸
- ベンチプレス
胸の王道種目です。
胸全体に負荷が入り、一番高重量も扱いやすく、
胸全体だけでなく、肩の前部と三頭筋も合わせて鍛えることのできる優秀な種目です。
- ディップス（次点）
胸の下部を鍛えることができ、胸の輪郭を出すことのできる種目で三頭筋にも負荷が入ります。
肩
- サイドレイズ
肩の中部に刺激が入る種目です。
肩の前部や後部については、輪郭を出す上では重要ですが、
1種目となると前部は胸で後部は背中の種目で補助的に入るためサイドレイズとなります。
また、ダンベルとケーブル、マシンのどれでも代用が可能なため選出しました。
- ミリタリープレス（次点）
肩で最も高負荷がかけられる種目になります。
2種目となれば肩のボリュームアップには欠かせず、体幹も同時に鍛えられます。
背中
- 懸垂
主に広背筋を鍛えられる種目で、自重でもかなりの負荷が入るため選出しました。
また、持ち方や向きを変えれば、負荷がかかる部位も多少変わり、二頭筋も鍛えることが可能です。
代用として、ラッドプルダウンも有効です。
- デッドリフト（次点）
BIG3の種目の一つになります。
背中全体や体幹も鍛えられるので優秀な種目ですが、
1日でスクワットやベンチプレスなどの高負荷種目と合わせて行うことを考慮すると次点になります。
腹筋
- アブローラー
腹筋全体を鍛えるには最も適していると考えられる種目です。
強度も自分に合った形で行えば、負荷が変わるためそういった意味でも優秀な種目になります。
- レッグレイズ（次点）
主に腹筋下部を鍛えられる種目です。
ぶら下がって行う形をとる時、他種目で腕の疲労が溜まっている可能性もあるため、次点となります。
腕
- バーベルカール
二頭筋を主に鍛えられ、高負荷をかけられる種目です。
懸垂で二頭筋に負荷をそれほどかけない場合を想定して選出しました。
- ケーブルオーバーヘッドエクステンション（次点）
二頭筋と合わせること難しいですが、
三頭筋はベンチプレスなどで負荷がある程度かかるため、次点としました。
脚
- スクワット
BIG3の一つになります。
脚全体の鍛えられる上、体幹も鍛えられることが可能な種目です。
脚の位置や幅を変えれば、負荷をかける重点を変えられるため優秀な種目です。
- ブルガリアンスクワット（次点）
きつい種目で、形を変えることで前ももとお尻の両方鍛えることは可能ですが、
1種目であれば、スクワットの方が、全体的に鍛えられるので、次点としました。
まとめ
以上、各部位（6部位）でやるべき1種目を紹介させていただきました。
なかなか、時間を取れない場合や全身法を行っている方はぜひ参考にしてみてください！
また、筋トレに関する他の情報も発信していますので、合わせてご覧ください。
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