スクワットは、正しいフォームを身につけるまでに時間がかかる種目です。この記事では、自分が実際に経験したフォームの失敗と、そこからどう改善して145kgまで扱えるようになったかを紹介します。
最初のフォーム:なんとなくしゃがんでいただけ
始めた当初は、特に意識せず「なんとなくしゃがむ」フォームでスクワットをやっていました。足幅も狭めで、ただ上下に動いているだけの状態です。
このフォームでは、重量が伸びないだけでなく、狙った部位に効いている感覚も薄いままでした。今振り返ると、フォームを見直すきっかけが必要だったと感じています。
改善①:足幅を広げて、お尻・ハムストリング側を狙う
一つ目の改善は、足幅を広めに変更したことです。
狭い足幅のスクワットは、どちらかというと太もも前側(大腿四頭筋)に負荷が集中しやすくなります。一方で、足幅を広げることで、お尻(大臀筋)やハムストリング(裏もも)側に効かせやすくなります。
自分の場合、これらの部位をメインで鍛えたいという目的があったため、足幅を広げるフォームに切り替えました。これにより、狙った部位への効かせやすさが大きく変わったと感じています。
改善②:バーを担ぐ位置の見直し
もう一つの大きな改善は、バーベルを担ぐ位置です。
以前は、首の下、いわゆる肩の上に単純に乗せるような感覚で担いでいました。この担ぎ方は不安定になりやすく、重量が上がるほど扱いにくさを感じるようになりました。
そこで、肩甲骨を寄せたときにできる筋肉の盛り上がり部分にバーを乗せるイメージに変更しました。肩甲骨を寄せることで作られる「棚」のような部分にバーを乗せることで、以前よりも安定してバーを支えられるようになり、フォーム全体の安定感が大きく向上しました。
ただし、この位置に乗せることは最初からうまくできたわけではありません。肩甲骨を寄せきれずに、何度か首の下にバーの負荷がかかってしまい、鎖骨周辺に痛みが出たことがあります。この痛みが出ると、バーを担ぐ動作や、物を持ち上げる種目自体が1〜2日程度厳しくなるほどの影響がありました。
高重量を扱う種目だからこそ、担ぐ位置のわずかなズレが体への負担に直結します。痛みが出た経験から、肩甲骨をしっかり寄せて「棚」を作ることを、毎回意識的に確認するようになりました。
この2つの改善で変わったこと
- 狙った部位(お尻・ハムストリング)に効いている感覚が明確になった
- バーが安定し、フォームが崩れにくくなった
- 結果として、扱える重量が着実に伸び、145kgまで到達できた
フォームの改善は、重量が伸び悩んでいたタイミングで見直したことがきっかけでした。同じ重量で足踏みしている場合、フォーム自体に原因があることも少なくありません。
高重量を扱う際に意識していること
足幅とバーの担ぎ方に加えて、高重量のスクワットではトレーニングベルトを必ず着用しています。理由は、腹圧がうまくかからない状態を防ぎ、腰の負傷を防ぐためです。ベルトを締めることで腹圧を意識しやすくなり、体幹が安定した状態でしゃがみ込めます。
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また、高重量を扱うときはバーを強く握り込むため、手首にも疲れや痛みが出やすくなります。そのため、リストラップを巻いて手首を保護しています。担ぐ位置の失敗で鎖骨周辺を痛めた経験もあり、体の負担を減らせる箇所は道具でしっかりカバーするようにしています。
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まとめ
- 最初は足幅を意識せず、なんとなくしゃがんでいるだけだった
- 足幅を広げることで、お尻・ハムストリング側への効かせやすさが変わった
- バーを担ぐ位置を、肩甲骨を寄せてできる筋肉の盛り上がり部分に変更し、安定感が向上した
- フォームの見直しが、重量が伸び悩んだ時の突破口になった
フォームは一度覚えたら終わりではなく、重量が上がるにつれて微調整が必要になることもあります。伸び悩みを感じたときは、重量を追うより先に、フォームそのものを見直してみることをおすすめします。
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