こんにちは、凡夫ハンターです。
みなさん、筋トレをするからには達成したい目標はありますか。
一つの指標として、広く有名な目安になっていることと言えば、ベンチプレス100キロ上げることだと思います。
本記事では、ベンチプレス100キロを達成した私が100キロを上げるためにしてきたこと3選をご紹介します。
ちなみに私は100キロ上げるまでに2年間を要しましたが、私がしてきた取り入れてよかったこと、これはいらなかったなあと感じる失敗を含めて紹介しますので、これを読めば1年間、もしくは半年で上げられるようになるかもしれません。
またベンチプレス100キロ達成することなど目標を設定することは、以前の記事でご説明した通り、モチベーションを保つうえでも非常に大事です。（↓以前の投稿）
ぜひ、これを読んで人口比率比率1〜2％、トレーニー人口比率でも10〜20％以下の領域に一緒に踏み入れてみましょう！
取り入れるべきこと3選
ベンチプレスをする
何を当たり前なことを言ってるんだと思った方もいるかと思います。
なぜ、こんなことを書いているかというと、いくらダンベルプレスやマシンのチェストプレスで重い重量をあげようが、ベンチプレスはそう単純に持ち上げるだけではいかないからです。
ベンチプレスは、
- 正しいフォームを知る（怪我のリスクあり）
- 重さの感覚に慣れる
これらが非常に大事になります。
あらゆるスポーツとも共通していますが、どんなに筋肉をつけようが、陸上選手のように毎日走っていないと速くならないし、野球選手のように毎日バットを振らなければ上手くなりません。
ベンチプレスをしなければ、ベンチプレスは上手く挙げられない。
まずは、軽い重量からでもいいので毎回取り入れましょう。
私が見ている今古賀翔さんのYouTubeチャンネルを参考まで貼っておきます。
関連種目を取り入れる
ベンチプレスでは、主に大胸筋・三角筋前部（肩の前部）・上腕三頭筋（腕の後部）を使用しています。
胸のトレーニングをするだけで挙げられないわけではないですが、三角筋と上腕三頭筋を取り入れることで100キロ到達の道は早くなります。
私も上記を取り入れたことで成長スピードが上がりました！
2部位のおすすめ種目は、
- 三角筋前部
- ミリタリープレス
- ケーブルフロントレイズ
- ダンベルプレス
- 上腕三頭筋
- ナロープレス
- リバースプッシュ
- オーバーヘッドエクステンション
上記を肩の日、腕の日や胸の日に取り入れて効率的に100キロへの道をすすみましょう！
100キロを体験する
※下記は、しっかりセーフティと設置した場合、もしくは補助者がいる場合のみ行いましょう。
上記「ベンチプレスをする」でも記載した通り、重さの感覚になれることは100キロを挙げる上では、非常に大事になります。
ラックから持ち上げる動作は高重量に触れておくことで、体が自然と慣れてきていきなりMAX重量にチャレンジする時に怪我予防にもなるのでおすすめです。
最初は100キロでなくでも、現在のご自身のMAX重量もしくはMAX重量+5キロを毎度持ち上げる動作をチャレンジしていきましょう。
まとめ
さて、ベンチプレス100キロを達成した私が100キロを上げるためにしてきたこと3選をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
皆さんも効率的に自分に合った方法で、挑戦してみてください！
また、筋トレに関する他の情報も発信していますので、合わせてご覧ください。
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