こんにちは、凡夫ハンターです。
みなさんの中には、筋トレを始めるためにジム入会もしくは、ダンベルなど筋トレ器具を買った！は良いものの初めは何をすべきか全くわからない人も多いと思います。
この記事では、初心者の時にやっておくべきだったことを私の失敗含めて紹介し、みなさんには同じ轍を踏まないようにしていただければと思います。
私は初めたての時は、何も調べずにやっていたので、高校時代の部活で友達と一緒にやっていた懸垂してベンチプレスして腹筋を使って終了！というのを毎回やっていました。
高校生の時はサッカーの活動がメイン動いていたのと今と比べると太りにくい時期だったので、それで十分な満足いく体になっていました。
ただ、今の体はなかなかそうはいかず、上記の内容を何も意識せずにやっただけでは体は何も変わらず、なんなら運動してお腹が減るのでその分食べて始める前より太った？という状況になっていました。。。
同じような経験をしている方、これから始めようかなと思っている初心者の方は、この記事で紹介する丸パクリでも良いので、参考になれば嬉しいです。
これを読めばあなたの体も最短で理想の体に変わるかもしれません。
初心者の時にやるべきこと4選
全身を鍛える
前述の通り、初めは学生時代の浅い知識で懸垂、ベンチプレス、腹筋のみを行っていた上に毎回同じトレーニングメニューをこなしていたので、筋肉痛がある中やっていたこともありました。
今考えるとちゃんと鍛えられていない、バランスが悪い、筋肉痛があるのにトレーニングをする、というよくない状態でした。
それを解決するのは、全身を鍛えることです。
大きく分けると、以下の5部位になります。
- 背中
- 胸
- 脚
- 肩
- 腕
まずは1種目ずつでも良いので、全て取り組んでみましょう。
1週間で1日、3日、5日もしくは1日置きなど人によってバラバラだと思います。
それぞれの習慣で分けてみましたので、よければ参考にしてみてください。
週5日
それぞれの部位を1日ずつ丁寧に行いましょう。
参考までに私が取り組んでいる種目を記載します。
- 背中
- 懸垂（チンニング）
- デッドリフト
- ラッドプルダウン
- ケーブルローイング
- Tバーロー
- プルオーバー
- 胸
- ベンチプレス
- インクラインプレス
- ディップス
- ペクトラルフライ
- ケーブルフライ
- ダンベルフライ
- 脚
- スクワット
- ケトルベルスイング
- レッグプレス
- カーフレイズ
- レッグエクステンション
- 肩
- ショルダープレスマシン
- リアデルトイド
- アップライトロウ
- ミリタリープレス
- リアライズ
- サイドレイズ
- 腕
- ナロープレス
- バーベルカール
- キックバック
- インクラインカール
- ケーブルプレスダウン
- ケーブルアップ
上記のように、週5日の場合は1日一部位1時間弱を目安に取り組んでいます。
週3日
- 背中、腕(二頭筋)、肩(後部)
- デッドリフト
- 懸垂（チンニング）
- EZバーカール
- ケーブルアップ
- リアデルトイド
- ケーブルフェイスプル
- 胸、腕(三頭筋)、肩(前部)
- ベンチプレス
- ペクトラルフライ
- キックバック
- ケーブルプレスダウン
- ダンベルショルダープレス
- ケーブルフロントレイズ
- 脚、肩(サイド)
- スクワット
- ブルガリアンスクワット
- カーフレイズ
- サイドレイズ
- アップライトロウ
上記のように、週3日の場合は1日2、3部位を1時間弱を目安に取り組んでいます。
週2日
- 背中、腕(三頭筋)、肩(後部)、脚(もも裏、ふくらはぎ)
- デッドリフト
- 懸垂（チンニング）
- ナロープレス
- リアデルトイド
- スクワット
- カーフレイズ
- 胸、腕(二頭筋)、肩(前部、サイド)、脚(もも前、もも内)
- ベンチプレス
- インクラインカール
- ショルダープレスマシン
- サイドレイズ
- ブルガリアンスクワット
- ヒップアダクター
週1日
全身を1種目ずつ行いましょう。
- 背中 デッドリフト
- 胸 ベンチプレス
- 脚 スクワット
- 肩 サイドレイズ
- 腕 バーベルカール
大きな部位を鍛える
みなさん筋トレのBIG3と言われる種目を知っていますか？
それは、「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」です。
私は当初、ある程度慣れてきた上級者が取り組むものかと思っていました。
そのため、初めはそれぞれの部位を鍛えられるような種目であるレッグエクステンションやラッドプルダウンなどを中心的に取り組んでいました。
そのようなメニューにしている間は、重量と見た目は、BIG3を取り入れた時と今とを比べると変わるスピードが全然違ったのです。
なので、初心者のうちこそBIG3に取り組んでほしいです。
さて、なぜBIG3と言われいるか知っていますか。
それは普段の生活で一般的な動作である
押す・・・ベンチプレス
持ち上げる・・・デッドリフト
立ち上がる・・・スクワット
これらの基礎的かつ実用的な動作であることが挙げられます。
また、単一の筋肉を使うわけでなく、複数の筋肉群を同時に使用して、トレーニング効率も良く、カロリー消費が他の種目と比べると大きくなります。
パワーリフティングという競技では、3種目合計を競う競技種目にもなっています。
そのため、成果を数字で確認できるので、その点から考えてもおすすめです。
まずは、BIG3から始めてみましょう！
正しいフォームを知る
正しいフォームを知ることは、美しい筋肉を手に入れられるだけでなく、怪我をしない点でもすごく重要になります。
ただ一人で家でトレーニングをしている、ジムに行っているという人はなかなか知る・確認するのは難しいと思います。
同じ境遇だった私が、正しいフォームを知った方法をいくつか紹介します。
YouTubeで検索する
YouTubeで検索することは無料かつ動画で動きが確認できる点からはじめの取り組みとしては個人的には一番良いと思います。
今では数々の大会出場者やプロの方が動画を上げていて、有料級だと感じる動画が多くあります。
なかやまきんに君さんや横川尚隆さんや持田さんのチャンネルなど色々なチャンネルをよくみていますが、私の中でわかりやすいと感じたのは、今古賀翔さんのチャンネルです。
正しいフォームをとる時にどこの筋肉に力を入れるかなど明確なので、わかりやすいです。
下記リンクを貼っておきますので、ぜひみて見てください。（広告費などはもらってもらず個人的にすごいと感じたので貼っています。）
友達に聞く
YouTubeの他に動きを見られて、かつ無料なのは筋トレを趣味としている友達に聞くことではないしょうでしょうか。
筋トレを趣味にしている友達がいるならば是非一度は合トレに誘ってみてください。
YouTubeで動きは確認できたけど本当にあっているかわからない種目について、見てもらいましょう、そして教えてもらいましょう。
客観的にフォームをしてもらえる上に、いつもより重量を上げても補助に入ってもらえるので、いつもより刺激が入ります。
友達にいるけど、断られるかもしれない、と考えているならその考えは捨てましょう。
ほとんどのトレーニーは新しくできたトレーニング仲間が増えることを喜ぶので、教えてほしいという人を拒みません。
私も何人かの友達に合トレしようと誘って断られたことはありませんし、その日の筋肉痛は毎回いつもよりすごいです。
ぜひ誘ってみましょう！
ジムで上級者を見る・上級者に聞く
ジムに通っている方は、レストの間など体のデカい人、キレイな形の人のフォームを見ると良いと思います。
デカくなったり、キレイな形になるには理由があります。
ただ、あんまり凝視するわけではなく、参考にするくらいチラッと見るようにしましょう。
またこれは少しハードルが高いかもしれませんが、そういう方に話しかけて話す中になるとジムに行くのが楽しくなるかもしれません。
初心者のうちになんか周りの視線を感じるなあと思っている方は、話しかけるチャンスかもしれません。
上級者の方が見ているのは、初心者の方を助ける準備をしているのです。
なのでやり方を聞けば優しく教えてもくれます。
私も初心者の時、ベンチプレスでセーフティバーの位置が一段下になっていて潰れそうになったところを屈強でダンディな方に助けてもらいました。命の恩人です。
勇気はいるかもしれませんが、ジムで話しかけるとなおいいかもしれません。
パーソナルに申し込む
こちらは一番有効的な方法です。
専門的なプロに頼むのが一番良いでしょう。
お金の支払いますが、自分の体を見てもらうことでしっかりとしたフォームを確認できて、理想的な体にしてもらうことができます。
今では、24時間ジムにもパーソナルを実施しているところも多く、初回無料！などもあるので一度パーソナルを受けてみましょう。
休息を取る
初心者のうちこそ休息を積極的に取りましょう。
睡眠・食事をしっかり摂ることこそ体を丈夫にしていく中で一番重要です。
私ははじめは、筋トレのやり方ばかり調べていましたが、なかなか体は変わりませんでした。
その中で、睡眠・食事を意識して摂ることで体も変わりましたし、筋トレ中もより重い重量を扱えるようになりました。
睡眠を疎かにすると、筋トレ中の集中力が削がれる、パワーが出ない。
食事を疎かにすると、パワーが出ない、筋トレ後に必要な栄養が体に行き渡らない。
また、それぞれの筋肉は回復に必要な時間があるので、初心者のうちはその目安を参考に時間をおいて筋トレしましょう。
時間としては、大きな筋肉（胸・背中・脚・肩）は48〜72時間が良く、他の筋肉（腕・腹筋）は24〜48時間良いと言われています。
休息を取らず筋トレをしてしまうと、パワーが出ないだけでなく、怪我の原因ともなります。
積極的に休息を取りましょう。
まとめ
本日は初心者のうちにやっておくべきことをご紹介しました。
自分で試行錯誤しながら進めていくのも良いと思いますが、世の中に出ている有益な情報を確認することで最短で理想の体に近づけると思います。
ぜひ、ご参考までに取り組んでみてください。
以下の記事では「筋トレを続けるために意識したこと3選」について紹介しているので、こちらの記事も併せて読んでみてください。
コメント